a cura del Dott. Denis Mancinelli – Biologo Nutrizionista ed Educatore Alimentare FITP
Hai mai sentito le gambe pesanti durante un match? Hai perso lucidità proprio nel momento decisivo, o hai preso crampi quando mancavano solo pochi game alla vittoria? Se ti è capitato, sappi che probabilmente non era solo un problema di allenamento. Spesso, è una questione di alimentazione.
Mi chiamo Denis Mancinelli, sono un Biologo Nutrizionista e Educatore Alimentare nel Tennis della FITP. Da quando ero adolescente ho avuto due grandi passioni: il cibo e il tennis. Oggi ho la fortuna di averle unite nel mio lavoro, aiutando tennisti di ogni livello — dagli amatori ai professionisti dei circuiti ATP e WTA — a migliorare le proprie prestazioni attraverso ciò che mettono nel piatto.
In questo articolo ti presento il Metodo A.C.E., un approccio scientifico ma pratico che ho ideato per rispondere a una domanda semplice: cosa deve mangiare e bere un tennista per giocare al massimo, senza rischiare di sperimentare cali energetici e affaticamento?
IL TENNIS: UNO SPORT CHE SFIDA IL TUO CORPO (E LA TUA TESTA)
Prima di parlare di alimentazione, è utile capire perché il tennis è uno sport davvero speciale dal punto di vista energetico.
Immagina di avere un’auto da corsa in cui a volte devi premere il turbo per correre a tutta velocità, e a volte devi frenare e rimanere fermo in attesa. Il tuo corpo fa esattamente questo durante una partita: alterna scatti esplosivi di pochi secondi a brevi pause, continuamente, per ore.
In una partita di tre set, puoi arrivare a percorrere diversi chilometri con centinaia di cambi di direzione. Ma ecco la cosa interessante: mediamente si gioca effettivamente solo per il 20-30% del tempo totale della partita. Il resto sono pause, cambio campo, rituale pre-servizio. Questo significa che il tuo corpo non ha bisogno solo di energia esplosiva, ma anche di sostenere la concentrazione mentale per ore.
Ed è qui che entra in gioco l’alimentazione. La benzina che metti nel corpo prima, durante e dopo la partita determina quanta energia avrai a disposizione, quanto saranno reattivi i tuoi muscoli e quanto resterà lucida la tua testa nei momenti decisivi.
Il tennis è uno sport “intermittente”: energia esplosiva per gli scambi, recupero nei cambi campo, lucidità mentale costante per tutta la durata del match. Alimentarsi bene significa rispondere a tutte e tre queste esigenze.
IL METODO A.C.E.: I TRE PILASTRI DEL TENNISTA VINCENTE
Dopo anni di lavoro con tennisti di ogni livello, ho sviluppato il Metodo A.C.E. — acronimo che richiama il colpo più bello del tennis e che sta per Accumulated Carbohydrate Energy, ovvero Energia Accumulata dai Carboidrati.
Il metodo, registrato in Italia, si fonda su tre pilastri fondamentali, tre nutrienti indispensabili che il tennista non può trascurare. Vediamoli nel dettaglio.
A come Acqua: il pilastro invisibile della performance
L’acqua è il nutriente più trascurato e, allo stesso tempo, il più importante. Già una perdita di liquidi pari all’1-2% del peso corporeo è sufficiente per far calare le prestazioni fisiche e mentali in modo significativo.
C’è una regola d’oro che ripeto sempre ai miei atleti: Quando senti la sete, è già troppo tardi. La sete compare quando il corpo ha già perso troppi liquidi. Bisogna bere PRIMA di avere sete!
Come capire se sei ben idratato? Guarda il colore della pipì prima di scendere in campo: giallo chiaro significa che sei a posto; giallo scuro o arancione significa che devi bere di più.
C come Carboidrati: il carburante del tennista
I carboidrati sono il vero motore del tennista. Vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e vengono rilasciati come energia pronta all’uso durante gli scambi.
Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, arriva quello che i tennisti temono di più: il calo energetico improvviso del secondo set, le gambe pesanti, la testa che non ragiona più. Non è debolezza: è semplicemente il corpo che ha finito la benzina.
I carboidrati da preferire per un tennista sono quelli complessi e facilmente digeribili come pasta, riso, pane, patate, fette biscottate, cereali e frutta. Vanno assunti nelle ore precedenti alla partita per caricare le riserve, e in forma più semplice (frutta disidratata, miele, barrette e gel energetici) durante il match per ricaricare rapidamente.
E come Elettroliti: i minerali che fanno funzionare muscoli e cervello
Gli elettroliti sono minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio che sono disciolti nei nostri liquidi corporei. Permettono ai muscoli di contrarsi correttamente e alla mente di restare lucida. Si perdono in abbondanza con il sudore, ed è per questo che reintegrarli è fondamentale.
Per quanto riguarda i crampi muscolari, ad esempio, questi dipendono principalmente da disidratazione e carenza di sodio e cloro — i due elettroliti più persi con la sudorazione e contenuti nel sale da cucina, non il potassio, non il magnesio, che invece hanno un ruolo più marginale, seppur sempre importante. La bevanda giusta da portare in campo è quella che contiene acqua, carboidrati e appunto un pizzico di sale.
LA BEVANDA A.C.E. FATTA IN CASA: SEMPLICE E POTENTE
Una delle cose che insegno nei miei corsi è come preparare una bevanda isotonica casalinga, efficace quanto quelle commerciali e molto più economica. La chiamo Bevanda A.C.E. e la si può preparare in pochi secondi:
- 700 ml d’acqua naturale (ad esempio da inserire in una borraccia da 1L)
- 300 ml di succo di frutta (ACE, albicocca)
- 2 g di sale da cucina (una punta di cucchiaino)Si mescola tutto e si agita bene. Il risultato? Una bevanda che idrata (Acqua), dà energia (Carboidrati del succo) e reintegra i sali persi (Elettroliti) con il sudore (sodio e cloro del sale). Un po’ come la formula del Metodo A.C.E. in versione liquida!PRIMA, DURANTE E DOPO: LA STRATEGIA ALIMENTARE VINCENTEUno degli aspetti più pratici del Metodo A.C.E. riguarda la gestione dell’alimentazione nelle diverse fasi del match. Ecco una guida essenziale:
| QUANDO | OBIETTIVO | COSA MANGIARE/BERE |
| 3-4 ore prima | Ricaricarsi di energia | Pasta o riso con condimento leggero, pane, frutta fresca, acqua abbondante |
| 30 min prima | Energie prontamente disponibili | Bevanda con sali e zuccheri (la Bevanda A.C.E. fai-da-te!), frutta disidratata o barretta ai cereali |
| Durante (ogni cambio campo) | Mantenere idratazione, energia e bilancio elettrolitico (A.C.E.) | 2-3 sorsi di acqua + 1-2 sorsi di bevanda isotonica; per impegni superiori alle 2 ore, aggiungere frutta disidratata o miele o gel energetico |
| Subito dopo | Recuperare velocemente | Carboidrati semplici (frutta, succhi, biscotti, frullati o centrifugati A.C.E.) + proteine leggere (yogurt, ricotta, affettati magri, es. Panini A.C.E.) |
| Entro 2 ore | Recupero completo | Pasto completo: pasta o riso con carne magra/pesce, verdure, acqua |
Un consiglio particolare per le partite mattutine: la colazione deve essere leggera ma ricca di carboidrati semplici — pane tostato, fette biscottate con marmellata, cereali, un succo di frutta — e va iniziata l’idratazione appena svegli. Chi si allena o gioca la mattina presto spesso trascura questo aspetto, rischiando di entrare in campo già con il serbatoio mezzo vuoto o, viceversa, troppo pieno, rischiando così pesantezza digestiva.
CONCLUSIONE: IL CIBO È IL TUO SUPERPOTERE
La maggior parte delle partite non si perdono per mancanza di talento o di allenamento. Si perdono per mancanza di energia disponibile. Un tennista che sa come alimentarsi ha un vantaggio concreto sull’avversario: muscoli più reattivi, meno crampi, testa lucida anche nel secondo ed eventuale terzo set.
Il Metodo A.C.E. — Acqua, Carboidrati, Elettroliti — è uno strumento semplice ma potente, che ho testato con tennisti di ogni livello e che ho raccolto nel mio libro “L’Alimentazione del Tennista Vincente – Metodo A.C.E.”, pensato per bambini, ragazzi e adulti che vogliono capire come trasformare il cibo in un alleato in campo.
Mangiare bene non è una rinuncia. È una scelta intelligente e mirata verso salute e performance. Ed è spesso quella che fa la differenza tra perdere e vincere.
L’AUTORE
Dott. Denis Mancinelli — Biologo Nutrizionista ed Educatore Alimentare FITP, ideatore del Metodo A.C.E. e fondatore dell’A.C.E. Nutritional Tennis Team. Segue tennisti dall’amatore al professionista e collabora con circoli e coach in tutta Italia. Autore del libro “L’Alimentazione del Tennista Vincente – Metodo A.C.E.”.
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Author: Dott. Denis Mancinelli
Dott. Denis Mancinelli — Biologo Nutrizionista ed Educatore Alimentare FITP, ideatore del Metodo A.C.E. e fondatore dell'A.C.E. Nutritional Tennis Team. Segue tennisti dall'amatore al professionista e collabora con circoli e coach in tutta Italia. Autore del libro "L'Alimentazione del Tennista Vincente – Metodo A.C.E.". info@denismancinellinutrizionista.it|www.denismancinellinutrizionista.it|@mancinelli.tennisnutritionist